단백질 많은 음식 종류 10가지 알고 건강챙기기

 

우리가 하루에 섭취해야할 단백질의 양은 나이, 성별, 신체지수 등에 따라 다릅니다. 요즘같이 음식이 풍족하고 먹을거리가 많을때 '이게 뭐 대수야'라며 생각할 수 있지만 우리는 그 많은 음식중에서 단백질이 풍부한 음식을 잘 챙겨먹지 않고 있는게 현실입니다. 다이어트나 근육을 중점적으로 만드는 분들은 제외하고요. 단백질은 무엇보다 탄수화물, 지방과 더불어 3대 영양소의 하나로 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액을 생성하는데 도움을 주고 면역체계의 기능을 원활히 해주도록 도와줍니다.

 

 

 

 

단백질이 부족하면 성장도 더디고 혈중 콜레스테롤의 증가, 면역력 저하, 피부건조 및 잔주름이 생기기 쉽습니다. 때문에 단백질이 많은 음식을 먹는것이 좋습니다. 또한 단백질다이어트를 하시는 분이나 식단을 챙겨드셔야 하는 분들께도 유용한 정보가 될 것입니다.

 

1. 닭 가슴살

닭가슴살은 100g에 30g이 있는데 아연이 풍부하게 들어있어서 면역체계가 떨어져 질병에 걸리지 않도록 도와줍니다. 닭고기를 먹을때는 지방을 모두 떼어내고 그릴에서 굽거나 삶아먹습니다.

 

2. 연어

연어는 100g에 22g이 있으며 오메가3, 필수 지방산 및 요오드가 풍부해 뇌를 건강하게 해주고 갑상선이 원활하게 기능하도록 합니다. 연어를 이용한 요리로는 연어스테이크 또는 등심이 먹기 가장 좋습니다.

 

3. 새우

냉동이나 냉장새우는 연어보다 더 쉽게 구매가 가능합니다. 새우에도 단백질이 많은대요. 새우는 무엇보다 비타민B12, D, 셀레늄과 같은 좋은 비타민과 미네랄이 풍부해 몸을 건강하게 해줍니다.

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4. 달걀

단백질다이어트나 근육을 키우는 분들은 달걀이 얼마나 중요한지 잘 아실겁니다. 대신 노른자는 빼고요. 달걀에는 콜린 및 셀레늄이 풍부하고 아침에 계란과 함께 하루를 시작한다면 몸을 유지하는데 도움이 된다는 연구결과가 나왔습니다.

 

5. 돼지고기

돼지고기 100g에는 18g이 있는데 무엇보다 티아민, 탄수화물, 단백질과 더불어 신진대사를 원활하게 해주는 비타민B가 풍부하게 들어있습니다. 기름기가 적은 부위는 안심입니다.

 

7. 소고기 육포

말린 소고기는 지방이 적고 단백질은 많습니다. 그래서 고단백음식으로 분류가 되는대요. 주의할점은 밖에서 파는 육포중에는 소금이 많아서 다이어트에 좋지 않습니다. 때문에 소금함량이 낮은 쇠고기육포를 찾는것이 시급합니다.

 

 

6. 렌즈콩

아미노산, 단백질이 풍부한 렌즈콩의 식이섬유는 콜레스테롤을 낮춰주고 몸의 산소를 운반해줍니다. 또한 비타민B가 혈당을 안정화시키고 기력을 증강시켜줍니다.

 

8. 단백질쉐이크

프로틴 바 또는 쉐이크는 운동을 하는 사람이 잘 챙겨먹는 음식 중 하나입니다. 운동을 한 뒤 쉐이크를 먹어주면 근육생성을 빠르게 도와주고 피로를 금방 풀어준다고 합니다. 시중에 파는 프로틴가루를 사먹어도 좋고 만들어 먹을 수 있습니다. 재료는 두유, 달걀흰자, 바나나, 귀리약간, 아마씨, 무설탕 떵콩버터만 있으면 됩니다.

 

9. 오트밀

오트밀칼로리는 100g당 372kcal로 다소 높지만 적은양으로도 쉽게 포만감을 높일 수 있으며 단백질 함량이 많은 식품입니다. 강렬한 운동 후 오트밀을 먹으면 손실된 에너지를 빠르게 보충해줍니다. 계피랑 잘 어울립니다.

 

10. 견과류

다이어트는 무조건 굶는 것은 옳지 않습니다. 내 몸에 맞게 적절하게 영양학적 균형을 맞추며 칼로리를 섭취해야하는데 견과류가 지방이 많다고 드시지 않는 분들이 있습니다. 하지만 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오)는 단백질이 풍부한 음식입니다. 때문에 적당량을 먹는다면 오히려 다이어트, 근력운동에 도움이 됩니다.

 

프로틴을 꾸준히 먹고 하루 섭취량을 채우려면 아침에 단백질 식단으로 식사를 하던가 아님 프로틴분말(쉐이크)를 30g 먹는 것이 좋습니다.

육류, 생선, 마른콩, 완두콩, 계란, 견과류 및 씨앗등은 단백질뿐만 아니라 많은 영양소를 공급합니다. 때문에 건강을 위해서도 챙겨먹도록 해야겠습니다.

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